Shtatzënia nuk është thjesht një periudhë ku “duhen marrë disa vitamina”. Është një periudhë ku çdo zgjedhje merr më shumë peshë: ushqimi, cilësia e suplementit, forma e përbërësve, siguria, pastërtia dhe doza.
Në këtë fazë nuk po flasim për performancë sportive, për energji të shpejtë apo për një rutinë të zakonshme mirëqenieje. Po flasim për një trup që po mban, ushqen dhe ndërton një jetë të re. Prandaj, në shtatzëni pyetja nuk duhet të jetë vetëm: “Çfarë vitamine të marr?” Pyetja më e saktë është: “A është kjo zgjedhje e sigurt, e pastër, e përshtatshme dhe me vlerë reale për këtë periudhë?”
Ky është ndryshimi mes një suplementi të zakonshëm dhe një zgjedhjeje prenatale serioze.
Shtatzënia kërkon cilësi, jo thjesht shumë përbërës në etiketë
Në treg ka shumë produkte që duken të pasura, sepse kanë një listë të gjatë vitaminash dhe mineralesh. Por në shtatzëni, një etiketë e gjatë nuk është gjithmonë shenjë cilësie. Ndonjëherë është thjesht marketing.
Një suplement prenatal i mirë nuk matet vetëm nga numri i përbërësve, por nga disa pyetje më të rëndësishme:
- A janë dozat të përshtatshme për shtatzëni?
- A janë format e vitaminave dhe mineraleve të tolerueshme për stomakun?
- A përmban folat/acid folik në formë të përshtatshme?
- A ka vitaminë D3, jod, hekur apo kolinë në doza të menduara mirë?
- A ka omega-3 me DHA të deklaruar qartë?
- A është produkti i testuar për pastërti?
- A shmang përbërës që nuk duhen në shtatzëni, si doza të larta të vitaminës A në formë retinoli?
- A është prodhuar nga një kompani që punon me standarde serioze?
Këto pyetje bëjnë diferencën. Sepse në shtatzëni, cilësia nuk është luks. Është kujdes.
1. Folati dhe acidi folik: mbrojtja fillon shumë herët
Një nga elementët më të rëndësishëm në shtatzëni është vitamina B9, e njohur si folat ose acid folik. Arsyeja pse flitet kaq shumë për të është e thjeshtë: zhvillimi i hershëm i trurit dhe shtyllës kurrizore të bebit fillon shumë shpejt, shpesh përpara se gruaja ta dijë që është shtatzënë.
Kjo e bën folatin një nga përbërësit më kritikë në periudhën para konceptimit dhe në javët e para të shtatzënisë.
Tradicionalisht, rekomandimet zyrtare flasin për acid folik, sepse kjo është forma më e studiuar për uljen e riskut të defekteve të tubit neural. Por në formulimet më moderne prenatale, shpesh përdoren edhe forma aktive të folatit, si 5-MTHF, ose forma të patentuara si Quatrefolic®.
Quatrefolic® është një formë premium e folatit: (6S)-5-methyltetrahydrofolate glucosamine salt. Me fjalë më të thjeshta, është një formë aktive e folatit që trupi mund ta përdorë më drejtpërdrejt, pa kaluar në disa hapa konvertimi si acidi folik klasik.
Kjo ka rëndësi sepse jo çdo organizëm e konverton acidin folik me të njëjtën efikasitet. Disa persona kanë variacione metabolike që mund ta bëjnë këtë proces më pak optimal. Për këtë arsye, një prenatal që përdor folat aktiv mund të konsiderohet më i rafinuar në formulim.
Megjithatë, duhet thënë saktë: folati aktiv nuk duhet prezantuar si “zëvendësim magjik”. Ai duhet parë si një zgjedhje moderne dhe cilësore në formulimet prenatale, ndërsa këshilla mjekësore mbetet gjithmonë e rëndësishme.
Çfarë duhet mbajtur mend:
Në shtatzëni, nuk mjafton të shohësh vetëm fjalën “folat”. Vlen të shihet edhe forma: acid folik, methylfolate, 5-MTHF apo Quatrefolic®. Kjo është një nga diferencat reale mes një prenatali bazik dhe një prenatali më cilësor.
Ushqimet që ndihmojnë janë zarzavatet jeshile, thjerrëzat, fasulet, qiqrat, vezët dhe agrumet. Por në praktikë, vetëm ushqimi shpesh nuk mjafton për të garantuar marrjen e rekomanduar, sidomos në fazën e hershme.
2. Omega-3 në shtatzëni: nuk mjafton të shkruajë “fish oil”
Omega-3 është një nga temat më të rëndësishme në shtatzëni, por edhe një nga më të keqkuptuarat. Shumë njerëz shohin vetëm fjalën “vaj peshku” dhe mendojnë se çdo produkt është njësoj. Nuk është kështu.
Në shtatzëni, vëmendja kryesore shkon te DHA, një acid yndyror omega-3 që lidhet me zhvillimin e trurit dhe syve të bebit. Kjo nuk do të thotë që EPA nuk ka rëndësi, por DHA është ai komponent që duhet parë me kujdes në etiketë.
Një omega-3 cilësor për shtatzëni duhet të tregojë qartë:
- sa mg DHA përmban;
- sa mg EPA përmban;
- nga çfarë burimi vjen;
- nëse është i testuar për metale të rënda;
- nëse është i pastruar nga ndotësit;
- nëse ka standarde të kontrollit të oksidimit;
- nëse është i përshtatshëm për shtatzëni;
- nëse shmang vitaminën A të tepërt, sidomos kur bëhet fjalë për vaj mëlçie peshku.
Një detaj tjetër cilësor është forma e omega-3. Produktet më serioze nuk komunikojnë vetëm “fish oil”, por deklarojnë më qartë përmbajtjen reale të DHA/EPA dhe standardet e pastërtisë. Disa formula përdorin forma triglyceride ose re-esterified triglyceride, të cilat konsiderohen forma më premium në krahasim me disa forma më të lira të përpunimit. Por për një grua shtatzënë, prioriteti kryesor mbetet: DHA e qartë, pastërti, testim dhe përshtatshmëri për shtatzëni.
Ky është një detaj shumë i rëndësishëm: jo çdo vaj peshku është zgjedhje e mirë për shtatzëni. Sidomos produktet si cod liver oil/vaj mëlçie peshku mund të përmbajnë vitaminë A në sasi të papërshtatshme. Në shtatzëni, kjo nuk duhet neglizhuar.
Nga ushqimi, burime të mira omega-3 janë salmoni, sardelet, açuget, trofta dhe disa lloje të tjera peshku me nivel të ulët merkuri. Por shumë gra nuk konsumojnë peshk rregullisht, ose nuk e tolerojnë gjatë shtatzënisë për shkak të të përzierave, aromës apo ndryshimit të shijes. Në këto raste, një suplement omega-3 prenatal i testuar mirë mund të jetë zgjedhje e arsyeshme.
Dallimi real nuk është “omega-3 apo jo”. Dallimi real është: çfarë omega-3, sa DHA, sa i pastër dhe sa i besueshëm është produkti.
3. Multivitamina prenatale: jo çdo multivitaminë është prenatale
Një gabim i zakonshëm është mendimi se një multivitaminë e zakonshme mund të përdoret njësoj edhe gjatë shtatzënisë. Kjo nuk është qasje e mirë.
Shtatzënia ka nevoja specifike. Një prenatal serioz duhet të jetë i ndërtuar rreth nevojave të kësaj periudhe, jo rreth një formule të përgjithshme për energji, imunitet apo lodhje.
Një multivitaminë prenatale duhet parë me kujdes për:
Folat / acid folik
Për zhvillimin e hershëm embrional dhe mbështetjen e ndarjes qelizore. Format më cilësore mund të përfshijnë 5-MTHF ose Quatrefolic®, sidomos në produkte prenatale më të avancuara.
Hekur
I rëndësishëm për formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe për parandalimin e anemisë. Por forma ka rëndësi. Hekuri bisglycinate, për shembull, shpesh konsiderohet më i butë për stomakun krahasuar me disa forma klasike si ferrous sulfate.
Jod
I rëndësishëm për funksionin e tiroides dhe zhvillimin neurologjik të bebit. Duhet vlerësuar me kujdes sidomos nëse ka probleme me tiroiden.
Vitaminë D
Preferohet zakonisht forma D3/cholecalciferol, sepse është forma që përdoret shpesh në suplemente cilësore dhe është më efektive se D2 për rritjen e niveleve të vitaminës D në gjak.
B12
Sidomos e rëndësishme për gratë që konsumojnë pak produkte shtazore ose ndjekin dietë vegjetariane/vegane. Në disa formula premium përdoret methylcobalamin, një formë aktive e B12.
Kolinë
Një element shumë i rëndësishëm, por shpesh i nënvlerësuar. Luan rol në zhvillimin e sistemit nervor dhe trurit të bebit. Shumë prenatale nuk kanë kolinë, ose e kanë në sasi shumë të vogla.
Këtu qëndron diferenca mes një produkti të zakonshëm dhe një formule vërtet të mirë: një prenatal cilësor nuk përpiqet vetëm “të ketë gjithçka”, por të ketë atë që ka kuptim, në formën dhe dozën e duhur.
4. Hekuri: i domosdoshëm për disa, i rëndë për disa të tjera
Hekuri është shumë i rëndësishëm në shtatzëni, sepse volumi i gjakut rritet dhe trupi ka nevojë të prodhojë më shumë qeliza të kuqe. Mungesa e hekurit mund të shoqërohet me lodhje të fortë, zbehje, marramendje, rrahje zemre dhe anemi.
Por hekuri është edhe një nga suplementet që tolerohet më me vështirësi. Mund të shkaktojë kapsllëk, të përziera, dhimbje stomaku, shije metalike ose rëndesë. Për këtë arsye, nuk ka kuptim që të merret pa vlerësim.
Këtu forma bën diferencë.
Format klasike si ferrous sulfate, ferrous fumarate apo ferrous gluconate përdoren gjerësisht, por jo gjithmonë tolerohen mirë. Në anën tjetër, forma më moderne si ferrous bisglycinate është një formë e kelatuar, ku hekuri është i lidhur me aminoacidin glycine. Kjo formë zakonisht konsiderohet më e butë për stomakun dhe më e përshtatshme për gra që kanë vështirësi me hekurin klasik.
Një detaj shumë i rëndësishëm në etiketë është sasia e hekurit elemental, jo vetëm emri i përbërjes. Për shembull, 30 mg nga një kripë hekuri nuk do të thotë domosdoshmërisht 30 mg hekur elemental. Produktet serioze e deklarojnë qartë këtë.
Një qasje më e mirë është:
- të kontrollohen analizat;
- të shihet hemoglobina dhe ferritina;
- të zgjidhet forma e hekurit sipas tolerancës;
- të mos merret hekuri bashkë me kafe, çaj ose kalcium;
- të merret me vitaminë C kur është e përshtatshme, për përthithje më të mirë.
Ushqime të pasura me hekur janë mishi i kuq i gatuar mirë, vezët, thjerrëzat, spinaqi, fasulet dhe drithërat e fortifikuara. Por kur ka mungesë reale, ushqimi shpesh nuk mjafton i vetëm.
Në praktikë, kjo ka shumë rëndësi. Sepse suplementi më i mirë nuk është ai që duket më i fortë në letër, por ai që gruaja mund ta marrë me rregullsi, pa e rënduar më shumë një periudhë që shpesh është e ndjeshme fizikisht.
5. Vitamina D: më shumë se “vitamina e diellit”
Vitamina D shpesh trajtohet shumë thjesht: “dil në diell dhe mjafton”. Në realitet, shumë gra kanë nivele të ulëta të vitaminës D, sidomos në muajt me pak diell, kur qëndrojnë shumë brenda, kur përdorin mbrojtje të lartë ndaj diellit ose kur kanë faktorë të tjerë që ndikojnë në sintezën e saj.
Në shtatzëni, vitamina D është e rëndësishme për përthithjen e kalciumit, zhvillimin e kockave dhe dhëmbëve të bebit, si dhe për funksionin normal të organizmit të nënës.
Por edhe këtu, forma ka rëndësi. Suplementet e vitaminës D zakonisht vijnë në dy forma kryesore:
- Vitaminë D2, ergocalciferol;
- Vitaminë D3, cholecalciferol.
Të dyja mund të rrisin nivelin e vitaminës D, por vitamina D3 konsiderohet më efektive për rritjen dhe ruajtjen e niveleve të 25-OH vitaminës D në gjak. Për këtë arsye, shumë formulime cilësore prenatale përdorin D3/cholecalciferol.
Një tjetër detaj praktik është forma fizike e produktit. Vitamina D është liposolubile, pra lidhet me yndyrën. Prandaj, format në vaj, pika ose kapsula softgel janë shpesh shumë praktike, sidomos kur merren me një vakt që përmban pak yndyrë të shëndetshme.
Në shtatzëni, megjithatë, doza nuk duhet zgjedhur rastësisht. Një grua që ka mungesë të konfirmuar në analiza mund të ketë nevojë për dozë tjetër nga një grua që ka nivele normale. Prandaj, cilësia e formës është e rëndësishme, por personalizimi mbetet po aq i rëndësishëm.
Çfarë duhet mbajtur mend:
Kur në etiketë shikon D3/cholecalciferol, kjo është zakonisht një shenjë më e mirë formulimi sesa një vitaminë D e paqartë. Por doza duhet të jetë e përshtatshme për shtatzëni dhe, kur është e nevojshme, e bazuar në analiza.
6. Jodi dhe kolina: dy lëndë që shpesh harrohen
Jodi është i rëndësishëm për funksionin normal të tiroides dhe për zhvillimin neurologjik të bebit. Në formulimet prenatale, zakonisht përdoret në forma si potassium iodide ose burime të tjera të jodit të standardizuar.
Por me jodin duhet kujdes. Nëse gruaja ka probleme me tiroiden, Hashimoto, hipotiroidi, hipertiroidi ose merr terapi me levothyroxine, suplementimi me jod nuk duhet trajtuar si diçka e zakonshme. Në këto raste duhet këshillë mjekësore.
Kolina është gjithashtu një nga lëndët ushqyese më interesante në shtatzëni. Ajo ka rol në zhvillimin e trurit, sistemit nervor dhe membranave qelizore. Problemi është se shumë prenatale nuk e përmbajnë fare, ose e kanë në sasi shumë të ulët.
Burimi më praktik i kolinës nga ushqimi është veza, sidomos e verdha e vezës. Gjendet gjithashtu në mish, peshk, disa produkte qumështi dhe bishtajore.
Kjo nuk do të thotë që çdo grua duhet patjetër të marrë suplement koline. Por do të thotë që kolina nuk duhet të mbetet jashtë bisedës. Një artikull serioz për shtatzëninë nuk mund të flasë vetëm për acid folik, hekur dhe vitaminë D, duke harruar kolinën.
7. Ushqimi në shtatzëni: jo “ha për dy”, por ushqehu me përgjegjësi
Një nga shprehjet më të gabuara është “duhet të hash për dy”. Në shtatzëni nuk duhet të hash dyfish. Duhet të ushqehesh më mirë.
Një pjatë e mirë gjatë shtatzënisë duhet të ketë:
- proteina cilësore;
- karbohidrate të qëndrueshme;
- yndyrna të mira;
- fibra;
- zarzavate;
- fruta;
- ujë;
- vakte të rregullta.
Proteinat janë të rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin. Mund të vijnë nga mishi i gatuar mirë, peshku i sigurt, vezët, kosi, gjiza, bishtajoret dhe arrat.
Karbohidratet nuk duhen parë si armik. Nëse zgjidhen mirë, si tërshëra, orizi, patatet, buka integrale dhe drithërat e plota, ato japin energji më të qëndrueshme.
Yndyrnat e mira janë të rëndësishme për zhvillimin hormonal dhe përthithjen e vitaminave liposolubile. Vaj ulliri, avokado, arra, fara dhe peshk i sigurt janë zgjedhje të mira.
Zarzavatet dhe frutat ndihmojnë me fibra, folat, kalium, antioksidantë dhe tretje më të mirë. Kjo ka rëndësi sepse kapsllëku është shumë i zakonshëm gjatë shtatzënisë.
8. Çfarë duhet shmangur: këtu nuk ka vend për neglizhencë
Në shtatzëni, disa gjëra duhen kufizuar ose shmangur jo për panik, por për kujdes.
Duhet kujdes me:
- alkoolin;
- peshqit me nivel të lartë merkuri;
- mishin e pagatuar mirë;
- vezët e pagatuara mirë;
- produktet e papasterizuara;
- mëlçinë dhe produktet me shumë vitaminë A;
- suplementet me vitaminë A në formë retinoli;
- cod liver oil/vaj mëlçie peshku;
- dozat e larta të suplementeve pa këshillë mjeku;
- kafeinën mbi kufirin e rekomanduar.
Kjo pjesë duhet thënë qartë: një produkt “natyral” nuk është automatikisht i sigurt në shtatzëni. Disa bimë, ekstrakte, çajra apo suplemente që janë normale për një të rritur, mund të mos jenë të përshtatshme gjatë shtatzënisë.
Në këtë periudhë, siguria vjen përpara trendit.
9. Si të kuptosh nëse një suplement është serioz?
Kur zgjedh një suplement për shtatzëni, etiketa duhet lexuar me më shumë kujdes se zakonisht.
Një produkt serioz duhet të ketë:
1. Doza të qarta
Jo vetëm “blend”, “complex” apo “formula speciale”. Duhet të dihet sa mg ose mcg ka secili përbërës.
2. Forma cilësore
Për shembull, te folati ka rëndësi forma: acid folik, 5-MTHF apo Quatrefolic®. Te vitamina D ka rëndësi nëse është D3/cholecalciferol. Te hekuri ka rëndësi nëse është një formë më e tolerueshme si bisglycinate. Te omega-3 ka rëndësi sasia reale e DHA/EPA.
3. Testim për pastërti
Sidomos te omega-3, duhet vlerësuar testimi për metale të rënda, ndotës dhe oksidim.
4. Përshtatshmëri për shtatzëni
Jo çdo suplement i rriturish është prenatal. Jo çdo omega-3 është prenatal. Jo çdo multivitaminë është e përshtatshme.
5. Transparencë
Një kompani serioze nuk fshihet pas fjalëve të bukura. Ajo tregon burimin, dozën, standardet dhe testimin.
6. Kujdes me vitaminën A
Në shtatzëni, produktet me retinol ose me vitaminë A të lartë duhen shmangur, përveç rasteve kur këshillohen specifikisht nga mjeku.
10. Kur duhet pyetur patjetër mjeku?
Suplementet prenatale janë të dobishme, por nuk janë zëvendësim për ndjekjen mjekësore. Duhet pyetur mjeku sidomos nëse:
- ka anemi ose ferritinë të ulët;
- ka probleme me tiroiden;
- ka diabet gestacional;
- ka tension të lartë;
- ka shtatzëni binjake;
- ka histori abortesh;
- ka të përziera të forta dhe nuk mbahet ushqimi;
- përdoren medikamente të rregullta;
- ka dietë vegane ose shumë të kufizuar;
- ka operacione bariatrike ose probleme me përthithjen;
- ka alergji ose intoleranca ushqimore.
Në këto raste, suplementi duhet personalizuar, jo zgjedhur thjesht nga rafti.
Përmbledhje: në shtatzëni nuk zgjedhim “çfarëdo”, zgjedhim me përgjegjësi
Shtatzënia është një periudhë ku trupi kërkon mbështetje, por jo mbingarkesë. Duhet ushqim i mirë, kontroll mjekësor, analiza të rregullta dhe suplemente të zgjedhura me kujdes.
Pikat më të rëndësishme janë:
- folati/acidi folik për fazën e hershme të zhvillimit;
- forma aktive të folatit, si 5-MTHF ose Quatrefolic®, në formulime më cilësore;
- DHA nga omega-3 për trurin dhe sytë;
- omega-3 me testim për pastërti dhe metale të rënda;
- hekuri kur ka nevojë reale, idealisht në formë të tolerueshme;
- vitamina D3/cholecalciferol për mbështetjen e niveleve të vitaminës D;
- jodi për tiroiden dhe zhvillimin neurologjik;
- kolina si një element shpesh i harruar;
- ushqimi i plotë dhe i sigurt;
- shmangia e produkteve të papërshtatshme, sidomos vitaminës A/retinolit dhe cod liver oil.
Në Gaia Pharma, ne e shohim kujdesin në shtatzëni si një përgjegjësi, jo si një shitje produkti. Për këtë arsye, zgjedhja e një suplementi prenatal apo omega-3 duhet bërë me pyetjet e duhura: çfarë përmban, në çfarë forme, në çfarë doze, me çfarë standardi dhe për kë është realisht i përshtatshëm.
Sepse në shtatzëni, cilësia nuk është detaj. Është pjesë e kujdesit.
Burime për artikullin
Për acidin folik dhe rëndësinë e 400 mcg në ditë në parandalimin e defekteve të tubit neural, burimi më i qartë është CDC.
Link: https://www.cdc.gov/folic-acid/about/index.html
Për përbërësit kryesorë gjatë shtatzënisë, si folati/acidi folik, hekuri, jodi, vitamina D, kolina dhe omega-3, burim shumë i plotë është NIH Office of Dietary Supplements.
Link: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Pregnancy-HealthProfessional/
Për Quatrefolic®, si formë aktive e folatit 5-MTHF, burimi zyrtar është Gnosis by Lesaffre.
Link: https://gnosisbylesaffre.com/ingredient/quatrefolic/
Për hekurin dhe acidin folik gjatë shtatzënisë, si edhe rëndësinë e tyre në parandalimin e anemisë, referencë kryesore është WHO.
Link: https://www.who.int/tools/elena/interventions/daily-iron-pregnancy
Për formën ferrous bisglycinate të hekurit dhe tolerancën më të mirë gastrointestinale te gratë shtatzëna, mund të përdoret ky studim/review në PubMed.
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36728680/
Për vitaminën D dhe rolin e saj në shëndetin e kockave, metabolizmin e kalciumit dhe nivelet e 25-OH vitaminës D, burim i mirë është NIH Office of Dietary Supplements.
Link: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Për krahasimin mes vitaminës D2 dhe D3, ku vitamina D3 rezulton më efikase në rritjen e niveleve të 25-OH vitaminës D, mund të përdoret ky meta-analysis në PubMed.
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031/
Për omega-3, DHA/EPA dhe rolin e DHA në zhvillimin e trurit dhe retinës, burim i mirë është NIH Office of Dietary Supplements.
Link: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Për rekomandimin e konsumimit të peshkut me nivel të ulët merkuri gjatë shtatzënisë dhe gjidhënies, burimi zyrtar është FDA.
Link: https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
Për vitaminat, suplementet dhe ushqyerjen në shtatzëni, përfshirë acidin folik, vitaminën D dhe shmangien e vitaminës A/retinolit dhe cod liver oil, burim praktik është NHS.
Link: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/
Për ushqimet që duhen shmangur gjatë shtatzënisë, përfshirë disa ushqime me risk, kafeinën dhe produktet e papërshtatshme, burim praktik është NHS.
Link: https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/
Brisiana Likaj